健美训练的基本原则和方法

健身运动

健美训练的基本原则和方法

在很多人的观念中,健美训练就是力量、爆发力训练,一开始训练时就进行力量测验式练习,即不断地增加重量,或爆发似的快速推举某个重量。这些做法都是错误的,很容易使人受伤或无法承受训练后产生的肌肉疼痛与疲劳,或者因训练方法不正确而使自己的努力训练收获甚微。所以,有必要了解一下健美训练的基本原则和方法。

一、健美运动中应遵循的训练原则

健美运动中的训练应该遵循一定的原则,包括循序渐进原则、全面均衡性原则、孤立训I练原则和持续张紧训J练原则等。

1、循序渐进原则

循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人体对环境的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程,健美训I练也如此。在健美训练的过程中,练习动作应由易到难,训l练方法应由简到繁,器械重量应由轻到重,连续动作的次数和组数应由少到多,训l练强度和密度应从小到大,时间应由短到长,这样才能使内脏器官、肌肉、韧带、关节等逐渐适应新的刺激,从而不断地提高训练水平。对于某个重量、次数和组数,应先进行适应性训练1~2周,然后再循序渐进地增加运动负荷。

2、全面均衡性原则

健美训练应根据人体的生理特点,采用各种有效的训练方法,使身体各部位肌肉、各器官的机能和身体素质得到全面均衡地发展。在健美训l练中,有些人往往只注意胸部或肩部肌肉的训练,而忽视下肢训练,造成头重脚轻;有些人只注重下肢训练,而忽视上肢训练,造成上细下粗;有些人只注重大肌肉群训l练,而忽视小肌肉群训练,使全身肌肉不匀称,等等。因此,我们在训I练过程中必须遵循全面均衡的训练原则。

3、孤立训练原则

在完成动作的过程中,每一块肌肉都有各自的用力作用,并且总有一块肌肉群是起主要作用,而其他肌肉则有的起协同作用,有的起相对稳定作用,也有的起对抗作用。如果想最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能地使主要起作用的肌肉与其他肌肉活动分开。例如练肱二头肌,就应尽量不让腰肌和腿部肌肉参与用力。

4、持续张紧训练原则

人们总是有一些误区,把健美训I练等同于爆发力训l练,其实它们是完全不同的两种训I练方法。在健美训练中,对动作速度的控制是关键,不仅上升时要控制速度,不要太快,下落时更要控制速度,比上升时还要慢。如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来,就会减少肌肉收缩的效果。在整个动作过程中,肌肉始终保持张紧的收缩状态。

二、健美训练中重量选择的依据

不同年龄、性别,不同身体状况的人在进行肌肉训练的过程中,目标是不同的。

如果目标是减脂和增加肌肉耐力与弹性,那么就应该采用能够完成30次左右的重量来进行练习,每次练习要超过25次。同时,这一运动强度也适用于初级练习者。

如果想达到增强肌肉耐力与力量,或者说使自己在生活中长时间做某件事而不感觉疲劳,那么,可以选择完成14~15次开始感觉疲劳的重量,完成20次左右再进行抗阻训l练。 ‘

如果目标不仅是增加肌肉耐力与力量,还想练出健美体形,就应该选择最多能够重复完成10~14次的重量,每组完成8~10次,进行多组练习。

在这里必须提醒大家,不管健美的目标是什么,都不能越过初级阶段直接进行中级或高级阶段练习,必须要循序渐进地进行。

三、热身和牵拉韧带必不可少

在健美训练中,首先要做好热身。热身分两种,一种是全身性的,即慢跑、跳绳之类。还有一种是针对性的热身。同时要把热身和牵拉韧带结合采元厩。

在正式练习前,首先要进行全身性热身,然后就要牵拉本次练习时要练习部位的韧带,充分牵拉后,还要进行针对性热身。例如,要练习卧推,除了进行前面所说的全身性热身和牵拉韧带,还要用俯卧撑使胸大肌、肱三头肌充分地热起来,或用轻些的重量完成,采用能够完成20次左右的重量,然后加重一些完成1 5次。接下来才能开始正式的多组练习。

四、注意呼吸方法和节奏

健美训练的呼吸方法很重要,采用正确的方法,可以在完成动作时感觉比较轻松,同时不产生憋气现象。特别是对于年龄略大一些的人,憋气就更加危险,所以一定要注意掌握呼吸方法。呼吸方法有两种,一种是用力时吸气,一种是用力时呼气。小重量时哪种都可以。如果做较大重量(能够完成10~12次左右的重量)练习,就一定按照每个动作的呼吸方法来完成。

五、柔韧性组

在进行健美训练时,还要加强身体柔韧性的训练。柔韧性是指使肢体能够做出的最大动作幅度。皮肤、结缔组织和关节内部条件会限制动作的幅度,当肢体的动作超出了正常的幅度就会引起损伤,而提高柔韧性能够降低这种潜在的危险性。

在剧烈运动之前,略做些准备活动,然后再做伸展练习效果最好。训练后,在整理活动中做一些伸展练习,有助于减轻因训I练产生的肌肉酸痛。

当进行力量或耐力训练时,柔韧性练习也十分重要。它可以保持动作幅度,使动作准确到位。