胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

健身运动

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

胸部肌肉包括胸大肌和胸小肌,是人体的三大肌群之一。胸廓宽阔厚实,胸肌隆鼓,能给人以健壮和魁梧感。胸部肌群抗阻练习包括俯卧撑、仰卧哑铃飞乌、仰卧哑铃推举和杠铃卧推等。

一、俯卧撑

俯卧撑对于锻炼胸大肌、肱三头肌的效果显著,对三角肌也有很好的锻炼作用。练习俯卧撑可以随时随地进行,适用人群也比较广泛,初学者、中级练习者都可使用该方法进行练习。

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

1、动作方法

(1)小腿抬起交叉,膝盖跪在地上(最好在垫子上),两手放在地板上肩关节略前方,距离比肩略宽,使膝盖、臀部和肩膀在一条斜线上;

(2)缓慢地将身体放下,在即将触及地板时,撑起身体至起始位置,反复进行练习;

(3)当力量增强后,接触地面的不是膝盖而是两脚,两眼虚视额头前下方,背部、臀部夹紧,两腿伸直,身体基本在一条直线上,慢慢将身体放下,尽量使胸脯和髋部即将触到地板时再撑起,反复进行。

2、技术要点

(1)在练习的过程中,下落时的速度要慢于撑起时的速度,前者所用时间大约是后者的二倍。

(2)下落时吸气,撑起时略屏住呼吸,撑起将至起始位置时呼气。

(3)初级阶段,开始的几次主要以适应性练习为主。每次练习时应完成2~4组,每组完成10次左右。

(4)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的组数和每组完成的次数,具体增加多少应根据自己的身体感觉而定。

(5)高级阶段,完成俯卧撑时将脚放在略高一点的位置,小凳、沙发上均可。

3、错误纠正

在动作过程中易出现先拱臀等问题。因此,应保证身体一起撑起,一起下落,腰、臀肌肉收紧。

4、伤害预防

为减少对肩、肘、腕关节的伤害,练习前应充分活动肩、肘、腕关节,牵拉胸部肌肉。

二、仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟,顾名思义,练习时像鸟振动翅膀在飞,因此取名飞鸟。此动作对于“雕琢”胸大肌的轮廓作用非常显著。

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

1、动作方法

(1)仰卧在地板(上有海绵垫或地毯)或略矮的长凳上,如果仰卧在长凳上,两脚放在地板上,如果仰卧在地板上,两脚放在臀部前方,屈膝,两手持哑铃;

(2)开始时手臂伸直于胸前,大约与地面垂直,手心相对;

(3)然后慢慢将两臂向地面方向打开,直到两臂与肩关节在一条直线上时停止下落,此时前臂不用完全伸直,大约与上臂呈150度角,然后两臂合拢,如此反复进行。

2、技术要点

(1)如果是仰卧在长凳上,不要将肘关节下落到凳面以下,因为肩关节过度伸展,易造成韧带拉伤。

(2)控制下落时的速度,收缩时的速度也不宜太快,下落时的速度大约是收缩时的二倍。

(3)开始的几次,哑铃的选择不宜太重,一般应选择5千克左右的,主要目的是掌握动作方法和检验胸大肌的力量水平。

(4)随着动作的熟练和力量的增长,可以逐渐增加哑铃的重量,一般选择能够完成20~25次的哑铃进行练习。每次练习时应完成2~4组,每组完成10~15次左右。

(5)随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的重量、组数和每组完成的次数,具体增加多少应根据自己的身体感觉而定。

3、错误纠正

练习时易出现哑铃位置过前或过后,下落过快等问题。因此,应保证腕、肘、肩关节在一个平面内,控制哑铃下落的速度。

4、伤害预防

为减少对肩关节的伤害,哑铃下落时,肘关节不应低于肩关节。

三、仰卧哑铃推举

仰卧哑铃推举主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃推举比杠铃推举的动作幅度更大,对胸大肌的牵拉更充分。

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

1、动作方法

(1)仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两手向上伸直持哑铃;

(2)两臂向两侧张开,慢慢弯曲,使哑铃垂直落下,掌心向前;

(3)上臂下降至水平位置时停止,此时上臂与前臂的夹角约呈90度,然后向上推举哑铃至起始位置,丽臂基本垂直,上推时呼气;

(4)反复进行此动作练习。

2、技术要点

(1)刚开始练习时,先进行徒手模仿练习,然后选用重量比较轻的哑铃,逐渐增加哑铃的重量。

(2)在整个过程中,腕、肘、肩关节基本保持在同一平面内。

(3)仰卧哑铃推举也可在上斜和平板的卧推凳上完成,分别练习胸大肌的上部和中部。

(4)此动作与杠铃卧推相似,但利用哑铃可使胸大肌活动范围增大。

3、错误纠正

练习时易出现哑铃下落速度过快,哑铃落至最低点时前臂和上臂夹角小于90度等问题。因此,应控制哑铃下落速度,哑铃下落的路线应该是沿着等腰三角形的两个边,而不是垂直下落。

4、伤害预防

为减少对肩胛骨处韧带的伤害,练习时肩关节不应过度伸展。

四、杠铃卧推

杠铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌,对增长胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量和维度效果显著,但初学者在练习时必须有他人在旁保护。

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

1、动作方法

(1)仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两手向上握住横杠,两手间距略比肩宽,两臂伸直支撑住,杠铃位于胸的上部;

(2)两臂向两侧张开,慢慢弯曲,使杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方),然后向上推举杠铃至起始位置;

(3)反复进行此动作练习。

2、技术要点

(1)尽量以掌根部支撑杠铃,以免手腕过度用力或压迫手腕。

(2)在胸部关节、韧带充分活动后,可先选择重量较轻的杠铃杆进行练习。基本掌握动作要领后,逐渐增加杠铃的重量,以能够完成推举20次左右为宜。每次练习时完成3~4组,每组完成10次左右。

(3)初学者在练习时必须有他人在旁保护,以免发生危险。

3、错误纠正

练习时易出现两手的握点与杠铃的中心点不对称,杠铃下落、升起的路线与地面不垂直等问题。因此,应保证两手握点的对称性,杠铃直上直下推起,下落时两肘外展。

4、伤害预防

为减少对肘、肩关节韧带和胸部肌肉的伤害,练习前应先做两组俯卧撑练习,充分牵拉肘、肩关节韧带和胸部肌肉,练习时应先选择重量较轻的杠铃进行推举。