腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

健身运动

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

腰背部肌肉力量对于躯干的稳定性至关重要,是上下肢力量传导的中枢。经常练习腰背部肌肉,牵拉韧带,对于缓解腰背酸痛效果显著,同时对于减少腰部赘肉,使背部肌肉呈现倒三角,也有良好的辅助作用。腰背部肌群健美练习包括背阔肌抗阻练习,腰背部肌肉健美练习和腰、胸、背、腹部肌肉伸展练习等。

一、背阔肌抗阻练班

背阔肌抗阻练习的方法与划船的动作很相似,因此取名“划船”。背阔肌抗阻练习包括俯身(跪撑)单臂划船、俯身哑铃双臂划船和坐姿(橡皮筋)划船等。

1、俯身(跪撑)单臂划船

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)一只手持哑铃,虎口朝前,垂于肩关节下方,右肩略下沉,两腿略屈,另一只手撑在同侧腿膝盖前方的长凳上,或跪在长凳上,手撑在凳面上,稳定身体;

(2)屈肘,将哑铃向腰腹部提拉,前臂与上臂保持大于90度的夹角,同时翻肩,提肘至高于肩部时,略停2~3秒,身体姿态保持不变,背肌充分收缩;

(3)控制性地缓慢还原,下落时充分伸展背肌;

(4)反复进行此动作练习,然后换另一侧。

②技术要点

(1)保持上体与地面基本平行,挺胸、紧腰,略抬头。

(2)初级阶段,主要以适应性练习为主,先活动肩关节和腰关节,然后进行两侧徒手模仿练习,以达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,应选择重量较轻的哑铃,每次练习时应完成2~3组,每组完成10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过15次),此运动量应至少再持续2周:

(3)中级阶段,随着肌肉力量的增加,可以逐渐增加哑铃的重量、练习的组数和每组完成的次数。但重量的增加不宜过大,应循序渐进,以免出现受伤或过度疲劳的现象。每次练习时应完成5~7组,每组完成10~15次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4~5周左右,然后再逐渐增加哑铃的重量,但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现身体上抬,直接向腋窝处提哑铃,前臂与上臂的夹角小于90度,弓腰,下落时速度太快等问题。因此,支撑手臂应伸直,提铃时肘关节向腰关节处提拉,下落时背部肌肉保持适度紧张,完成动作时保持塌腰,腰部肌肉紧张。

④伤害预防

为减少对腰部、肩部和颈部韧带的伤害,练习前应充分活动各处关节,进行必要的牵拉、伸展。

2、俯身哑铃双臂划船

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方结

(1)俯身约与地面呈30度角,挺胸,略抬头、屈膝,两手各持哑铃,虎口朝向身体,垂于体前下方,臀部在脚后跟后上方,腰部肌肉紧张;

(2)上体保持不动,上臂同时向腰部提拉,肘部弯曲,同时上臂与身体保持一定的夹角不变,提肘至略高于腰部时,略停2~3秒,背肌充分收缩;

(3)控制性地缓慢还原,下落时充分伸展背肌;

(4)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)初级阶段,主要以适应性练习为主,先活动肩关节和腰关节,然后进行两侧徒手模仿练习,以达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,选择哑铃的重量不宜太重,每次练习时应完成2~3组,每组完成10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过15次),此运动量应至少再持续2周。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,可以逐渐增加哑铃的重量、每组完成的组数和次数。但重量的增加不宜过大,应循序渐进,以免出现受伤或过度疲劳的现象。每次练习时应完成5~7组,每组完成10~15次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4~5周左右,然后再逐渐增加哑铃的重量,但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现完成上提动作时上体上抬,耸肩、弓腰,上臂与两肋基本没有夹角,前臂与上臂夹角小于90度,弓腰,下落时速度太快等问题。因此,开始练习时应选择重量较小的哑铃,上提时肘部略往外展,下落时背部肌肉保持适度紧张,在完成动作时保持塌腰,腰部肌肉紧张。

④伤害预防

为减少对腰部、肩部和颈部韧带的伤害,练习前应充分活动各处关节,进行必要的牵拉、伸展。

3、坐姿(橡皮筋)划船

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)身体平坐在地板上(下面铺有垫子),两手握住拴在前方固定物(如暖气、床腿)上的橡皮筋,两脚尽量蹬在固定物上,两臂自然伸直,肩关节放松,上体略屈;

(2)两臂向后拉动橡皮筋,吸气、挺胸、立腰,两手向肚脐处移动,当手触及腹部时,略停2~3秒,使肩胛骨充分夹紧;

(3)呼气,缓慢还原;

(4)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)初级阶段,主要以适应性练习为主,先活动肩关节和腰关节,然后进行徒手模仿练习,以达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,每次练习应完成3~4组,每组完成1 0次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过1 5次),此运动量应至少再持续2周。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,可以使橡皮筋再绷紧些,增加练习的组数和每组完成的次数。运动量的增加应循序渐进,以免出现动作变形,使身体出现过度疲劳的现象。每次练习应完成5~7组,每组完成10~15次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4~5周左右。如果感觉完成起来比较轻松,可以再增加练习的组数和每组完成的次数。但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现上体前后晃动,前倾、弓腰,拉起和放回的速度太快等问题。因此,应拉起橡皮筋后,上体保持挺胸、收腰的位置不变,拉起时慢慢发力,放回时背部肌肉保持适度紧张,控制速度。

④伤害预防

为减少对颈部韧带的伤害,练习前应充分活动颈部,进行必要的牵拉、伸展。

二、腰背部肌肉健美练习

经常进行腰背部肌肉健美练习,对于增强腰背部力量,牵拉韧带,塑造健美体形作用显著。腰背部肌肉健美练习包括俯卧异侧腿臂上抬、单膝跪地异侧腿臂上抬和俯卧上体起等。

1、俯卧异侧腿臂上抬

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)俯卧在垫子上,两腿伸直,两臂伸直;

(2)慢慢抬起左臂和右腿,略抬头,抬至左肩和右腿根部离地时停止,略停1~2秒,再缓慢降低至起始姿势;

(3)换成右臂和左腿,依次反复练习。

②技术要点

(1)练习前应充分活动腰部,牵拉腰背部的韧带。

(2)抬起时吸气,下落时呼气,注意控制身体下落速度。

(3)开始练习时,主要以体会动作为主,因为这个动作需要上下肢的协调配合。每次练习应完成3~4组,每组完成左右各5~6次的上抬,组间休息30秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习的组数和每组完成的次数。运动量的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时容易出现上下肢抬起时步调不一致,下落时速度太快等问题。因此,抬起时手臂的动作应略迟于下肢,下落时腰背部肌肉应保持适度紧张。

④伤害预防

为减少对腰部肌肉的伤害,练习前应充分牵拉腰部韧带。另外,有高血压或心脏病者不宜做此练习。

2、单膝跪地异侧腿臂上抬

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)初级阶段,两手和两膝撑在垫子上,重心放在两手和膝盖的中点,缓慢抬起一条腿,腿伸直基本与臀部齐平,略停1~2秒,慢慢下落回到起点,换另一条腿,动作相同,交替进行;

(2)中级阶段,为增加完成难度,在抬起左腿的同时,向前上方抬起右臂,当右臂、左腿在同一水平面时,略停1~2秒,慢慢下落回到起点,换右腿和左臂。动作相同,交替讲行。

②技术要点

(1)练习前应充分活动腰部,牵拉腰背部的韧带。

(2)抬起时吸气,下落时呼气。

(3)开始练习时,主要以体会动作为主,因为这个动作需要上下肢的协调配合和控制身体平衡。每次练习应完成3~4组,每组完成左右各5~6次的上抬,组间休息30秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习大组数和每组完成的次数。运动量的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时容易出现上下肢抬起时步调不一致,身体不稳,抬腿时向后蹬腿,下落时速度太快等问题。因此,抬起时的手臂动作应略迟于下肢,抬腿时应将腿伸直,腰背部肌肉保持适度紧张。

④伤害预防

为减少对腰部肌肉的伤害,练习前应充分牵拉腰部韧带。

3、俯卧上体起

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)俯卧在垫子上,两手放在腰部,两脚放在地板上不动,两腿略向外分开;

(2)缓缓抬起胸部到尽量高的位置,同时伸展脊柱,向身体后上方用力。然后慢慢放下;

(3)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)练习前应充分活动腰部关节,牵拉韧带。如果腰部力量相对薄弱,完成此动作有困难,可以在练习时把两手撑在胸前,两臂辅助腰肌完成上体上抬,但一定要以腰肌用力为主。随着腰部力量的增加,可逐渐减少手臂的辅助支撑作用,直至独立完成。

(2)如果完成起来相对轻松,每次练习应完成2~3组,每组完成7~8次,组间休息60秒左右(两手放在腰部)。进行2~3周的适应性练习后,可以逐渐增加练习的组数和每组完成的次数。

(3)中级阶段,为增加完成的难度,可以把两手放在前额下进行。

(4)高级阶段,可把两手在脑后交叉,为了避免臀肌帮助完成动作,在放松臀肌的同时,试着让两膝触碰到脚踝。

③错误纠正

练习时容易出现上体抬起时突然用力,下落时速度太快等问题。因此,应缓慢用力,匀速抬起,下落时腰背部肌肉保持适度紧张。

④伤害预防

为减少对腰部韧带的伤害,练习前应充分牵拉腰部韧带。

三、腰、胸、背、腹部肌肉伸展练习

腰、胸、背、腹部的肌肉和韧带承受的身体负担比较重,牵拉、伸展这部分肌肉、韧带,对于缓解一些慢性肌肉劳损、腰疾等症效果显著。腰、胸、背、腹部肌肉伸展练习包括腰椎复位,背躬,胸、背部伸展和俯卧读书式等。

1、腰椎复位

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)仰卧,在腰椎处放个沙发靠垫或软垫,调整高度,适合为准,感觉腹肌被拉伸,腰椎感觉放松为宜;

(2)两腿伸直并拢,两手在体后撑地,两手距离略宽于肩,两臂慢慢弯曲,上体逐渐下落,在上体下落的过程中,两手的距离逐渐加大,直至上体躺下;

(3)躺下后,适当调整垫子的位置,如果腰椎感觉不舒服,要调整软扭的高度和位置。

②技术要点

(1)练习前要充分活动腰部关节;

(2)躺下时手做支撑,上体慢慢下落,躺下后全身充分放松。

③错误纠正

练习时易出现沙发靠垫或软垫位置靠前或靠后等问题。因此,应注意及时调整沙发靠垫或软垫的位置。

④伤害预防

为减少对腰椎的过分牵拉,靠垫或软垫不应太高。

2、背躬

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)仰卧,屈膝45度,两手放在体侧,手心向下;

(2)收腹,缓缓向上抬起骨盆,两脚用力,使盆骨与肩膀和膝盖呈一直线,整个身体在一条斜线上;

(3)维持这个姿势几秒后放下,反复进行几次。

②技术要点

(1)练习前应充分活动腰、颈部关节,两脚用力蹬地;

(2)此动作可以在地板上做,也可以在床上完成,对于腰椎间盘突出症,具有缓解作用。

③错误纠正

练习时容易出现颈部紧张用力等问题。因此,应以肩关节着地支撑,动作还原速度要慢。

④伤害预防

为减,分对腰部的伤害,练习前应充分活动腰部关节。

3、胸。背部伸展

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)仰卧,在肩胛骨中间放一条叠几层的略卷的毛巾;

(2)选择距叠放的毛巾合适的位置坐下,两腿伸直,膝盖并拢,两手撑于背后,慢慢躺下,使背部躺在毛巾上,两手放在体侧地板上。

②技术要点

(1)保证毛巾正好垫在两肩胛骨之间;

(2)躺下时上体要充分放松、伸展。

③错误纠正

练习时易出现毛巾的位置偏上或偏下等问题。因此,躺下时应适当调整毛巾的位置。

④伤害预防

为减少对肩、颈关节的伤害,练习前应充分活动肩、颈关节。

4、俯卧读书式

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

①动作方法

(1)俯卧。两手放在肩膀前,屈肘,手心朝下;

(2)上身缓缓向上抬起大约30~45度,达到最高点时,吸气,腹部外张,感觉腹部被拉伸;

(3)呼气,身体缓缓放下,反复进行此动作练习。

②技术要点

保持呼吸顺畅,上体抬起高度不要超过30度,坚持1 0秒左右,身体缓缓放下。

③错误纠正

练习时易出现上体抬得过高,肘关节疼痛等问题。因此,应不断调整上体抬起的高度,以腰部感觉舒适为宜,肘关节一定要撑在垫子上。

④伤害预防

为减少对腰部的损伤,练习前应充分活动腰、肩等关节。