腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

健身运动

腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

腿部和臀部肌肉支撑着整个身体的重量,它们的力量大小和粗壮程度决定着身体活动的稳定性、平衡性和灵敏性。30岁以后,随着年龄的增长,肌肉纤维会逐渐变细,力量也逐渐减弱。特别是现代社会人们经常以车代步,行走少、负重少、运动少,腿部和臀部肌肉的力量比较薄弱。因此,应该注意加强下肢肌肉的锻炼,保持肌肉的健壮。腿部肌肉主要包括大腿肌肉和腿三头肌;臀部肌群
这里主要指臀大肌。

一、大腿和臀部肌群

大腿肌群包括股四头肌和股二头肌。股四头肌是人体最大、最有力量的肌肉之一,它由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,基本功能是使小腿伸,大腿伸和屈,伸膝(关节)、屈髋(关节),并维持人体的直立姿势。股二头肌位于大腿后侧,有长短两个头,基本功能是使小腿后屈。臀部肌群这里主要指臀大肌。大腿和臀部肌群的练习方法包括弓箭步蹲起、左右侧弓步蹲起、持哑铃蹲起和俯卧哑铃腿弯举等。

1、弓箭步蹲起

腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

①动怍方法

(1)两脚并立,两手叉腰;

(2)先使左脚向前跨出一大步,慢慢下蹲,左膝前屈,至大、小腿夹角呈90度,右腿略挺直下沉,将身体重心放在两腿之间;

(3)然后使两腿同时向上伸直,右脚向前收回,向左脚靠拢并立,再使左脚向前跨出一大步下蹲;

(4)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到腿即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩。

(2)初级阶段,先进行膝关节和腿筋的活动,然后进行模仿练习。开始正式练习时,幅度可以小一些,每次练习时应完成2~4组,每组每条腿完成蹲起1 0次左右,逐渐加大幅度,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(3)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的组数和每组完成的次数。这一阶段两手可以试着持哑铃,以增加负重。开始时哑铃的重量不宜过大,每次练习时应完成3~6组,每组完成1 O~12次,组间休息90~120秒,逐渐增加哑铃的重量。运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现上体晃动,身体前倾等问题。因此,可以把扶固定物,抬头、挺胸、收腹,目视前方。

④伤害预防

为减少对膝关节处韧带的伤害,下蹲时膝盖不要超过脚尖所处的垂直面,练习前应充分活动膝关节,可进行屈伸、绕环等。

2、左右侧弓步蹲起

腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

①动作方法

(1)两脚并立,两手叉腰或放于体侧,上体挺直;

(2)右脚向右跨出一大步,右膝前屈,至大、小腿夹角呈90度,全脚掌着地,脚尖朝前,左腿伸直,左腿略挺直下沉,将身体重心放在两腿之间,略停2~3秒,然后右腿向左上方蹬起,左脚向前收回,向右脚靠拢开立;

(3)反复跨出右脚,完成一定次数后换左脚。

②技术要点

(1)初级阶段,先活动膝关节,并牵拉大腿内侧肌肉、韧带,然后进行幅度较小的蹲起模仿练习,达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,蹲起幅度可略小一些,每次练习时应完成2~4组,每条腿完成蹲起10次左右,逐渐加大幅度,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的组数和每组完成的次数。这一阶段两手可以试着持哑铃,以增加负重。开始时哑铃的重量不宜过大,每次练习时应完成3~6组,每组完成10~12次,组间休息90~120秒,逐渐增加哑铃的重量。运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现身体前倾,重心不稳等问题。因此,向左、右跨步时应控制身体重心下落的速度,可以适当把持固定物。

④伤害预防

为减少对膝关节、大腿内侧韧带的伤害,下蹲时膝盖不要超过脚尖所处的垂直面。

3、持哑铃蹲起

腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

①动作方结

(1)两手持哑铃于体侧,或将哑铃置于略高于肩的位置,控制稳定,两脚自然开立,约与肩同宽,略呈“八”字型,挺胸,腰背部收紧;

(2)上体不动,慢慢屈膝至半蹲,略停1~2秒,然后大腿用力收缩,蹲起至起始姿势;

(3)反复进行此动作,练习一段时间后,可以下蹲至最低位置,然后蹲起。

②技术耍点

(1)初级阶段,先活动膝关节,并牵拉大腿内侧韧带,然后进行徒手蹲起练习,达到热身和体会动作的目的。哑铃的重量不宜太重,两支哑铃的合计重量为自身体重的20~25%。开始正式练习时,下蹲的幅度可以略小一些,每次练习时应完成2~3组,每组完成蹲起10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过20次)。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,应逐渐增加哑铃的重量、组数和每组完成的次数。可以把两支哑铃的合计重量提高到自身体重的25%~35%,但重量的增加不宜过大,应循序渐进,以免出现受伤或过度疲劳的现象。每次练习时应完成5~7组,每组完成蹲起10~5次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4周左右,然后再逐渐增加哑铃重量,但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有毡疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现弯腰、低头等问题。因此,应收紧腰部肌肉,收臀,抬头、挺胸,目视前方,重心放在两腿之间。

④伤害预防

为减少对膝关节、大腿内后侧韧带的伤害,练习前应充分活动膝关节、牵拉大腿内侧韧带,可进行屈伸、绕环、侧压腿、蹲起等。

4、俯卧哑铃腿弯举

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①动作方结

(1)将哑铃绑在两脚脚踝中间,并用绳子将其固定在脚上,俯卧在长凳上,小腿悬空,两手抓住凳子两侧,两腿伸直;

(2)股二头肌慢慢用力,弯起小腿,当小腿举至与地面垂直时,略停2秒,然后再缓慢放至起始姿势;

(3)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)初级阶段,先进行不绑哑铃的小腿弯举练习,达到热身和体会动作的目的。然后选一支分量较轻的哑铃绑在两脚踝中间,进行练习。每次练习时应完成2~3组,每组完成弯举10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,但不宜增加得太多,初级阶段应持续4~5周左右。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加哑铃的重量、练习的组数和每组完成的次数。每次练习时应完成4~7组,每组完成12~15次,组间休息90~120秒。运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现弯起时小腿收缩超过垂直位置,使哑铃失去控制,收缩和下落速度太快等问题。因此,最好侧对镜子练习,观察自己的动作,慢慢收缩,控制下落的速度。

④伤害预防

为减少对大腿后侧韧带的伤害,在练习前应充分活动膝关节,牵拉大腿后侧韧带,可进行正压腿、慢踢腿等。

二、小腿三头肌

小腿三头肌包括小腿腓肠肌和比目鱼肌,它在维持人体直立过程中起着重要的作用。练习方法包括站立单、双腿提踵和坐姿屈膝提踵等。

1、站立单、双腿提踵

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①动作方法

(1)单腿提踵,一只手持哑铃,一只手扶固定物,持哑铃一侧脚的前脚掌站在垫木上;

(2)脚跟尽量下降至最低点,然后慢慢提起脚后跟,另一条腿保持屈膝;

(3)小腿肌用力收缩,使脚后跟至最高点,略停,然后缓慢还原,两腿交替进行;

(4)双腿提踵与单腿提踵的动作基本相同,只是两手持哑铃,两脚前脚掌站在垫木上,同时提踵。

②技术要点

(1)初级阶段,先活动踝关彳j,开牵扭跟犍,然后进行徒手单、双腿提踵练习,达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,哑铃的重量不宜太重,每次练习时应完成2~3组,每组完成提踵1 0次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过15次)。初级阶段至少应持续2周。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,应逐渐增加哑铃的重量、组数和每组完成的次数。但重量木宜增加得过大,J立循序渐进,以免出现受伤或过度疲劳的现象。每次练习时应完成5~7组,每组完成蹲起10~15次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4~5周左右,然后再逐渐增加哑铃重量,但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现身体重心不稳,提踵和下落速度太快等问题。因此,应在提踵时身体正直,头部上
顶,下落时小腿肌肉保持紧张,可以适当把持固定物。

④伤害预防

为减少对踝关节、跟腱的伤害,练习前应进行充分的准备活动,可进行踝绕环、下蹲足跟提起压跟腱等。

2、坐姿屈膝提踵

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①动作方法

(1)正坐在凳子上,两脚前脚掌垫在垫木上,脚后跟降至最低点,在两膝盖上放上哑铃或其他重物,两手托住不使其滑动;

(2)吸气,小腿三头肌收缩,脚后跟向上提起,使脚后跟提到最高位置,略停2~3秒;

(3)再呼气,慢慢放下脚后跟至起始姿势;

(4)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)初级阶段,先活动踝关节,并牵拉跟腱,然后进行站立双腿提踵练习,达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,选择哑铃的重量不宜太重,每次练习时应完成2~3组,每组完成提踵1 O次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多达到5组)和每组完成的次数(最多不超过15次),这一阶段至少再持续2周。

(2)中级阶段,随着肌肉力量的增加,应逐渐增加哑铃的重量、组数和每组完成的次数。但重量的增加不宜过大,应循序渐进,以免出现受伤或过度疲劳的现象。每次练习时应完成5~7组,每组完成提踵10~15次,组间休息90~120秒。此运动量应持续4~5周左右,然后再逐渐增加哑铃的重量,但运动负荷的增加应根据自己的身体反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现脚后跟下落速度太快等问题。因此,应在下落时保持小腿三头肌适当的紧张。

④伤害预防

为减少对踝关节、跟腱的伤害,练习前应进行充分的准备活动,可进行踝绕环、下蹲足跟提起压跟腱等。

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