腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

健身运动

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也具有重要的作用,同时它还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。人们常有这样一个误区,认为一定要在健身房里才能锻炼出漂亮的腹肌。其实不然,下面就介绍一些简单的腹部肌群健美练习方法,包括后仰坐姿举腿、仰卧起身、仰卧空中登车和仰卧起坐转体等。

一、后仰坐姿举腿

后仰坐姿举腿动作能较好地刺激腹肌下部的肌肉,动作简单、效果显著。腹肌力量偏弱的人开始时可采用屈腿举起,随着力量的增长,可逐渐将腿伸直。

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

1、动作方法

(1)后仰坐在板凳一端,另一端用重物压上(或坐在床尾),上体与地面约呈50度角,两手在背后支撑,两腿悬出;

(2)上体保持姿势不变,两腿伸直,绷脚尖,向后上方举腿,直到脚尖与两眼平行,略停2~3秒,然后慢慢下落,至脚即将触及地面时重新举腿;

(3)反复进行此动作练习。

2、技术要点

(1)举腿前吸气,举起时呼气,下落时吸气。

(2)如果开始完成此动作时有困难,可以略屈膝。

(3)开始练习时,每次完成2~3组,每组完成8~10次,组间休息60秒。适应2~3周后,可逐渐增加练习的组数(4组)和每组完成的次数(15次)。此运动量再持续2~3周后,保持每次练习的组数不变,每组基本要达到腹肌力竭,组间休息120~180秒。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯曲膝盖,以降低完成难度。

3、错误纠正

下落时易出现速度太快等问题。因此,在整个动作过程中,应保持腹部肌肉持续紧张。

4、伤害预防

为减少对腰部的伤害,练习前应充分活动腰部关节。

二、仰卧起身

仰卧起身主要锻炼腹肌上部肌肉,练习时最好脚下抵住固定物,这样完成动作时能够比较容易,动作还原时应控制好速度。

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

1、动作方法

(1)仰面躺在垫子上,两膝弯曲,两脚平放分开,大约与臀同宽,两手放在头部两侧,轻触耳后;

(2)开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身,向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板,下颌抬起,目视前上方;

(3)抬起至上体与地面呈45度角时,略停1~2秒,再慢慢下落,至上背部没有触到垫子时停止,然后继续抬起上体,反复练习。

2、拉术要点

(1)开始练习前应充分活动腰部,牵拉腹部韧带。

(2)如果完成此动作感觉有些吃力,可以躺在有一定坡度的垫子上,或者把两手交叉放在胸前,当腹肌力量逐渐增强后,可以降低或去掉坡度。

(3)开始练习时,每次完成2~3组,每组完成抬起8~10次,组间休息30~60秒。适应2~3周后,可逐渐增加练习的组数(4组)和每组完成的次数(15次)。这个运动量再持续2~3周后,保持每次练习的组数不变,每组基本要达到腹肌力竭(20~25次),组间休息120~180秒。

(4)如果已经适应了以上的运动量,想增加完成难度,可以把两腿抬高10厘米左右,这样不仅增加难度,同时还可以锻炼腹直肌的下半部分。

3、错误纠正

练习时容易出现含胸、低头,两手在颈后交叉抱头等问题。因此,完成动作时两手应放在耳后,挺胸,在上体抬起时让胸部领先肩部,始终目视前上方,上体上抬不超过4 5度,保持腹部肌肉的持续紧张。

4、伤害预防

为减少对颈部的伤害,练习时两手不应抱紧颈部。

三、仰卧空中登车

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

仰卧空中登车需要腹肌持续地紧张来保持上下肢的协调运动,腹肌要付出最大的活动量。因此,仰卧空中登车主要用于增强腹肌力量,燃烧腹部脂肪,同时还可以练习非正常位置(仰卧)上下肢的协调配合能力。

1、动作方法

(1)仰卧在地板上,下背部紧贴地面,两手放在头侧,手臂打开,抬头、挺胸,目视身体的前上方;

(2)将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作,同时抬起上体,使右肘关节触碰左膝,略停1~2秒,然后慢慢还原;

(3)再用左肘关节触碰右膝,略停1~2秒,然后慢慢回到起始姿势;

(4)反复进行此动作练习。

2、技术要点

(1)在完成此动作时,要保持右肘和左膝、左肘和右膝同时相向运动。

(2)下落时要控制速度,后背上部不能触到垫子。

(3)起身时呼气,下放时吸气。

(4)开始练习前一定要充分活动腰部,牵拉腹部韧带。

(5)如果开始时完成此动作感觉有些吃力,可以进行单纯的空中蹬车活动,但要完成多次。适应1~2周后,应按照动作方法的要求进行练习。

(6)开始练习时,每次完成2~3组,每组完成8~10次,组间休息30~60秒。适应2~3周,可逐渐增加练习的组数(4组)和每组完成的次数(15次)。此运动量再持续2~3周后,保持每次练习的组数不变,每组基本要达到腹肌力竭(15次左右),组间休息120~180秒。

3、错误纠正

练习时易出现上下肢配合不协调,练习时低头,使呼吸不顺畅等问题。因此,应放慢练习节奏,体会动作要领。

4、伤害预防

为减少对颈部的伤害,练习时应尽量使颈部放松。

四、仰卧起坐转体

仰卧起坐转体主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这个动作对于减少胯部以上位置的脂肪比较有效,每次抬起上体后略停1~2秒,锻炼效果会更好。

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

1、动作方法

(1)仰卧垫上,两腿屈膝并拢,两脚着地,两手放于耳朵两侧,两肘外展,后背躺在垫子上;

(2)上体抬起,右肩向左膝方向运动,大约抬至与地面45度角时,略停1~2秒,再慢慢下落;

(3)在后背触到垫子之前,停止下落,上体继续抬起,抬起方向为左肩向右膝方向运动;

(4)反复进行此动作练习。

2、技术要点

(1)上体抬起时呼气,下放回落时吸气,在下落时要控制速度。

(2)先活动腰部和颈部,然后进行小幅度的腹外斜肌练习,以达到热身和体会动作的目的。开始正式练习时,每次练习应完成3~4组,每组完成左右抬起6~8次,隔天练习一次。适应两周后,可逐渐增加练习的组数(不超过6组)和每组完成的次数(不超过15次),运动量的增加应根据自己的身体反应而定,以练习完腰部没有疼痛感、腹肌略有疼痛感,第二天不疲劳为宜。

3、错误纠正

练习时容易出现完成收缩动作时过于低头,下落时速度快等问题。因此,应保持下颌略抬起,下落时腹外斜肌保持适度紧张。

4、伤害预防

为减少对颈部的伤害,应尽量不用两手抱紧颈部,而是将两手轻触耳朵,下颌略抬。

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