臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

健身运动

臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

从人体解剖学的角度,臂部可分为上臂和前臂。上臂肌群主要分为屈肌群肱二头肌和伸肌群肱三头肌。前臂肌群分为两部分,即位于手背侧的伸肌群和掌心侧的群肌群。这里我们主要阐述上臂肌群的练习方法。

一、肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌位于上臂前方,是屈肘的主要肌群,练习方法包括站(坐)姿哑铃弯举和俯坐哑铃弯举等。

1、站(坐)姿哑铃弯举

臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

①动作方法

(1)身体直立,两脚自然开立,两手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前;

(2)上臂贴住身体,前臂弯曲举起哑铃,收缩时肘部保持不动,至上臂与前臂夹角小于90度,略做停留,再缓缓下落,在手臂没有完全伸直前进行下一次动作。

②技术要点、

(1)练习时肘部不要前后移动,上体保持正直,不要前后摆动,下落时速度要慢。

(2)在整个过程中,手腕与前臂始终在一条直线上,不要随意晃动。

(3)上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气,注意不要憋气。

(4)练习前要进行热身活动,重点牵拉手臂内侧的韧带(右臂在身体右侧伸直,前臂内侧贴靠固定物,右脚向前迈一步,上体也随之慢慢前移,感觉肱二头肌被拉伸,坚持一会儿换左臂,进行同样动作)。

(5)初级阶段,主要以适应性练习为主,先进行徒手模仿练习,然后选择能够完成25次左右的哑铃进行练习。每次练习时应完成2~4组,每组完成10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习的组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(6)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的重量、组数和每组完成的次数。选择能够完成15~20次的哑铃进行练习。每次练习时应完成3~6组,每组完成1O~12次,组间休息90~120秒。运动负荷的增加应根据自己的身体反映而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现上体前后摆动,肘关节前后移动幅度大等问题。因此,练习时应尽量保持上体不动,上臂夹紧贴住两肋。

④伤害预防

为减少对肘关节内侧靠近关节窝处韧带的伤害,练习前应进行充分的牵拉。

2、俯坐哑铃弯举

臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

①动作方法

(1)上体略向前倾,坐在凳子上,一只手持哑铃,下垂于两腿间,虎口朝前,并使上臂的外侧靠在大腿内侧,另一手臂自然屈肘,以手掌或肘部放在另一条大腿上,同时吸气;

(2)持哑铃慢慢屈肘,向上弯起至胸前(前臂和上臂的夹角小于90度),略停2~3秒,同时呼气,然后持哑铃慢慢落下至起始位置,同时吸气;

(3)反复此动作练习,完成一定次数弯举后,换手进行练习。

②技术要点

(1)当持哑铃向上弯起时,腹背部不要放松。

(2)初级阶段,先进行徒手模仿练习,然后选择重量较轻的哑铃,按照动作方法的要求完成多次弯举,以达到专门热身和体会动作的目的。开始正式练习时,选择能够完成20次左右的哑铃进行练习,每次练习时应完成2~4组,每组完成10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(3)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的重量、组数和每组完成的次数。选择能够完成15~20次的哑铃进行练习。每次练习时应完成3~6组,每组完成10~12次,组间休息90~120秒。运动负荷增加一定要根据自己身体的反应而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

(4)坚持练习5~6周后,如果完成上面的运动量感觉越来越轻松,可以适当增加哑铃的重量。选择能够完成12~14次的重量进行练习。每次练习时应完成5~6组,每组完成8~10次。

③错误纠正

练习时易出现前臂还原时不能充分伸直,弯举时上体向上抬起借力,下落时速度过快等问题。因此,应保持上臂贴紧大腿内侧,以肘关节为支点,发力点主要集中在肱二头肌,控制下落速度。

④伤害预防

为减少对肘关节内侧靠近关节窝处韧带的伤害,练习前应进行充分的牵拉。

二、肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌位于上臂后侧,是伸直肘关节的主要肌群。臂屈伸是训练肱三头肌的特有动作,练习方法包括背撑臂屈伸、站(坐)姿单(双)臂哑铃屈伸和俯立(跪姿)臂屈伸等。

1、背撑臂屈伸

臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

①动作方法

(1)身体后仰,两手在背后撑在略高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上(或地上),身体其他部位悬空;

(2)两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),略停2~3秒,用力慢慢撑起身体至起始姿势;

(3)反复进行此动作练习。

②技术要点

(1)臂屈伸时速度平稳,身体要直,两肘向内夹臂。

(2)身体下落时吸气,撑起时慢慢呼气。

(3)初级阶段,先下落得浅一些,重点体会动作。开始正式练习时,每次练习时最好完成3~4组,每组完成屈伸10次左右,组间休息6090秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数(最多5组)和每组完成的次数(最多15次),休息时间不变,但不宜增加得太多。

(4)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的组数和每组完成的次数。每次练习时应完成4~7组,每组完成15次,组间休息90~120秒。运动负荷增加一定要根据自己身体的反映而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

(5)如果练习者感觉运动量不够,可以用抬高脚的高度来提高练习难度。

③错误纠正

练习时易出现身体下落时肩关节上提,撑起时腿部用力蹬地等问题。因此,应保证肩关节处在正常位置,撑起时腿部尽量放松。

④伤害预防

为减少对肘、肩关节的伤害,练习前应把两手放在背后反握固定物,牵拉肩关节韧带。

2、站(坐)姿单(双)臂哑铃屈伸

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①动作方法

(1)正坐在凳子上或两脚平踏在地上,右手持哑铃,掌心向前,伸直在头顶上方,右上臂紧贴头部,左手托于左侧腰间;

(2)右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动,持哑铃做半圆弧形运动,下落至左肩上方;

(3)右臂肱三头肌收缩,持哑铃向上举起至起始位置,数1、2、3,上臂保持不动;

(4)反复进行此动作练习,左、右手交替练习时,应完成同样次数。

②技术要点

(1)上臂应紧贴耳侧,与地面保持垂直,在臂屈伸时,上臂不要随之前后移动借力。

(2)下落时吸气,举起时渐渐呼气,持铃下落越低越好。

(3)初级阶段,先进行徒手模仿练习,然后选择重量较轻的哑铃,按照动作方法的要求完成多次臂屈伸,以达到专门热身和体会动作的目的。开始正式练习时,选择能够完成20次左右的哑铃进行练习,每次练习时应完成2~4组,每组完成臂屈伸10次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(4)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的重量、组数和每组完成的次数。选择能够完成15~20次的哑铃进行练习,每次练习时应完成3~6组,每组完成10~12次,组间休息90~120秒。运动负荷增加一定要根据自己身体的反映而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现肘关节前后移动等问题。因此,应尽量使上臂紧贴耳侧,必要时可用另外一只手固定肘关节。

④伤害预防

为减少对上臂靠近肘关节处韧带的伤害,练习前应冲分活动肘关节,适当进行屈伸牵拉。

3、俯立(跪姿)臂屈伸

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①动作方法

(1)向前屈体(或站在凳子一侧,一条腿跪在凳子上),单手持哑铃,另一只手支撑或扶于后腿膝部,持哑铃手的上臂贴靠身侧,与上体平行,屈肘时前臂自然下垂;

(2)上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,静止1秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到起始姿势。

②技术要点

(1)上臂应紧靠头部,保持固定,在臂屈伸时,上臂随之上下摆动借力。

(2)挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

(3)初级阶段,先进行徒手模仿练习,然后选择重量较轻的哑铃,按照动作方法的要求完成多次臂屈伸,以达到专门热身和体会动作的目的。开始正式练习时,选择能够完成20次左右的哑铃进行练习,每次练习时应完成2~4组。每组完成臂屈伸1 O次左右,组间休息30~60秒,隔天练习一次,至少要持续2~4周。适应两周后,可逐渐增加练习组数和每组完成的次数,缩短休息时间,但不宜增加得太多。

(4)中级阶段,随着肌肉力量的增加,逐渐增加练习的重量、组数和每组完成的次数。选择能够完成15~20次的哑铃进行练习,每次练习时应完成3~6组,每组完成1 O~1 2次,组间休息90~1 20秒。运动负荷增加一定要根据自己身体的反映而定,以练习后感觉有些疲劳,但第二天精力充沛为宜。

③错误纠正

练习时易出现上臂位置不水平、不固定等问题。因此,应尽量保持上臂位置水平,臂屈伸时尽量保持固定不动。

④伤害预防

为减少对上臂靠近肘关节处韧带的伤害,练习前应充分活动肘关节,适当进行屈伸牵拉。