健美训练的基本原则和方法

在很多人的观念中,健美训练就是力量、爆发力训练,一开始训练时就进行力量测验式练习,即不断地增加重量,或爆发似的快速推举某个重量。这些做法都是错误的,很容易使人受伤或无法承受训练后产生的肌肉疼痛与疲劳,或者因训练方法不正确而使自己的努力训练收获甚微。所以,有必要了解一下健美训练的基本原则和方法。 一、健美运动中应遵循的训练原则 在健美运动中的训练应该遵循一定……

健美比赛的组别、比赛程序及动作规定

健美运动选手应按照一定的方法进行比赛,并须遵循一定的规则,以使比赛有序进行。 一、比赛组别 1、男子成年组(21周岁以上) (1)羽量级:体重60千克以下(含60千克); (2)雏量级:体重60.01~65千克; (3)轻量级:体重65.01~70千克; (4)次中量级:体重70.01~75千克; (5)轻中量级:体重75.01~80千克; (6)中量级:……

健美比赛的裁判组成及评分标准

在比赛过程中.裁判人员通过履行其职责。进行正砷的裁判工作,以确保比赛的公平、公正。 一、裁判人员 裁判人员由以下各部分组成: (1)仲裁委员会:主任1人,副主任1~2人,委员2~3人,总人数成单数; (2)裁判长:总裁判长1人,副总裁判长1~2人; (3)评分裁判:5~15人,后备裁判若干人,同场裁判不得有2名以上相同地区的裁判员; (4)记录组:记录长1……

胸部肌群抗阻练习锻炼胸部肌肉

胸部肌肉包括胸大肌和胸小肌,是人体的三大肌群之一。胸廓宽阔厚实,胸肌隆鼓,能给人以健壮和魁梧感。胸部肌群抗阻练习包括俯卧撑、仰卧哑铃飞乌、仰卧哑铃推举和杠铃卧推等。 一、俯卧撑 俯卧撑对于锻炼胸大肌、肱三头肌的效果显著,对三角肌也有很好的锻炼作用。练习俯卧撑可以随时随地进行,适用人群也比较广泛,初学者、中级练习者都可使用该方法进行练习。 1、动作方法 (……

腰背部肌群健美练习锻炼腰背部肌肉

腰背部肌肉力量对于躯干的稳定性至关重要,是上下肢力量传导的中枢。经常练习腰背部肌肉,牵拉韧带,对于缓解腰背酸痛效果显著,同时对于减少腰部赘肉,使背部肌肉呈现倒三角,也有良好的辅助作用。腰背部肌群健美练习包括背阔肌抗阻练习,腰背部肌肉健美练习和腰、胸、背、腹部肌肉伸展练习等。 一、背阔肌抗阻练班 背阔肌抗阻练习的方法与划船的动作很相似,因此取名“划船”。背阔……

腿部和臀部肌群抗阻练习锻炼腿部和臀部肌肉

腿部和臀部肌肉支撑着整个身体的重量,它们的力量大小和粗壮程度决定着身体活动的稳定性、平衡性和灵敏性。30岁以后,随着年龄的增长,肌肉纤维会逐渐变细,力量也逐渐减弱。特别是现代社会人们经常以车代步,行走少、负重少、运动少,腿部和臀部肌肉的力量比较薄弱。因此,应该注意加强下肢肌肉的锻炼,保持肌肉的健壮。腿部肌肉主要包括大腿肌肉和腿三头肌;臀部肌群 这里主要指臀……

腹部肌群健美练匀锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也具有重要的作用,同时它还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。人们常有这样一个误区,认为一定要在健身房里才能锻炼出漂亮的腹肌。其实不然,下面就介绍一些简单的腹部肌群健美练习方法,包括后仰坐姿举腿、仰卧起身、仰卧空中登车和仰卧起坐转体等。 一、后仰坐姿举腿 后仰坐姿举腿……

臂部肌群抗阻练习锻炼手臂肌肉

从人体解剖学的角度,臂部可分为上臂和前臂。上臂肌群主要分为屈肌群肱二头肌和伸肌群肱三头肌。前臂肌群分为两部分,即位于手背侧的伸肌群和掌心侧的群肌群。这里我们主要阐述上臂肌群的练习方法。 一、肱二头肌的锻炼方法 肱二头肌位于上臂前方,是屈肘的主要肌群,练习方法包括站(坐)姿哑铃弯举和俯坐哑铃弯举等。 1、站(坐)姿哑铃弯举 ①动作方法 (1)身体直立,两脚……

肩部肌群抗阻练习锻炼肩部肌肉

健硕的肩部是体现男性健壮,展示躯干倒三角的主要标志。这里所提到的肩部肌肉主要是指三角肌的前、中、后束和斜方肌。通过肩部肌肉的收缩,可使两臂抬起。肩部肌群抗阻练习包括哑铃前平举、哑铃侧平举、坐(站)姿哑铃肩上推举和俯立侧平举等。 一、哑铃前平举 哑铃前平举是指两手持一个哑铃,或两手各持一个哑铃,经体前将哑铃举起,主要锻炼三角肌前束。 1、动作方法 (1)两……

体育锻炼后的放松方法及自我养护

一、运动后放松 运动后放松是指运动之后所进行的一些能够加速机体功能恢复的、较轻松的身体活动。与运动前准备活动相反,其目的是使锻炼者的生理机能水平逐步得到恢复。 1、放松方法 运动性手段 (1)运动结束后,锻炼者可采用变换运动部位的方法来消除疲劳,如上肢出现疲劳时,可做一些慢跑运动,下肢出现疲劳时,可做一些上肢运动; (2)转换运动类型也是一种不错的放松方法……

体育锻炼前的准备活动

准备活动是指在正式运动之前进行的有目的的身体练习。做好充分的准备活动,可以缩短机体进入最佳状态的时间,同时还可以预防运动损伤的发生,为机体发挥最大的工作效率做好功能上的准备。 一、准备活动的作用 1、提高中枢神经系统兴奋状态 (1)使大脑反应速度加快,参加活动的运动中枢神经间相互协调; (2)为正式运动时生理机能达到适宜程度提前做好准备。 2、提高机体代谢……

通过自我身体评价确定健身锻炼的目标

自我身体评价是指根据个体的不同情况,以及简单的功能评定标准,对锻炼者进行身体评价,并以此为依据,确定具体的锻炼内容。 一、适宜人群 体适能是全身适应性的一部分,是人体精神和体力对现代生活的适应能力。为了促进健康,预防疾病,提高生活质量和工作学习效率,几乎所有人都可以追求健康体适能,而且经过简单的评价和测试,均可以成为目标人群,即适宜人群。 1、健康体适能评……

健美运动的场地、器材以及装备

健美运动的形式多样,具有很强的观赏性和艺术性,对场地、训练器材和装备都有很高的要求。高质量的场地是健美运动顺利开展的前提,而良好的器材和装备则是练习者有效训练的基本保障。 一、健美运动的场地 一般情况下,练习者可以在空地或家里的地板上进行徒手或轻器械练习,但高水平的健美练习最好在健身房里进行,以减少不必要的运动损伤。 1、场地规格 正规比赛的赛台长9米,宽……

健美运动的起源与发展趋势

健美运动起源于19世纪末20世纪初,首先在欧美等国得到开展。国际健身联合会成立后,健美运动进入了不断发展、提高和创新的新时期。 健美运动的起源 不同时代对美的认识不同,古希腊人以结实的身体和矫健的身手为美,这便是健美观念的起源。 公元130年,古罗马著名医生盖伦著书立说,倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动,并列举了一些运动项目,如搬动或高举重物……